10 הכללים החשובים בתזונת ספורט לבני נוער

1. אכילה כל 3 שעות-  בניית תפריט המתבסס על 3 ארוחות גדולות ועוד 2-3 ארוחות קטנות. החשיבות היא גם לאימונים וגם לתחרויות. השילוב של הקצב המטבולי המהיר בגילאי הילדות יחד עם האימון הגופנית מחייב תמיכה תזונתי כל 3 שעות לשמירה על מסת השריר שנבנת באימון. לכן חשוב מאד לתכנן שיהיה לילד תמיד משהו לאכול בתיק (בית הספר/אימון) כדי לא להגיע למצבי רעב או שעות בלי אוכל.

חשוב במיוחד לשים לב לנקודה זו בקרב ילדים/נערים הנוטלים רטלין/קונצרטה. תרופות אלו גרומות לחוסר תאבון לאורך שעות היום ועלולות לפגוע מאד בפוטנציאל הספורטיבי של הילד/נער בשל הקושי לתת תמיכה תזונתית נאותה לפני האימון (שמתקיים בדרך כלל אחר הצהרים). במצבים אלו קשה להגיע לכמות הקלוריות, החלבון והויטמינים היומית המומלצת גם אם לילד יש תחושת רעב גדולה לאחר האימון. מכאן שחשוב מאד להרגיל את הילד/נער לאוכל כל 3 שעות לאורך היום גם אם איננו מרגיש רעב לאחר נטילת הכדור.

2. חשיבות ארוחות הבוקר- חשוב מאד להקפיד על אכילה מסודרת של ארוחת בוקר לקראת בית הספר וחשוב במיוחד לפני אימוני בוקר. במידה ואין זמן לשבת בבית ולאכול מסודר אחרוחת בוקר, לפחות להקפיד על לקיחה של אוכל בדרך לבית הספר, על מנת לא לדלג על התמיכה התזונתית החשובה בתחילת היום לאחר צום הלילה. אפשר גם להיעזר בשתייה של מיצים או משקאות על בסיס חלב, במידה וקשה לאכול, העיקר לא לוותר בכלל.

3. אוכל בבית הספר- חייבים להביא אוכל לבית הספר! לחשב את כמות הסנדוויצ’ים לפי אורך שעות הלימודים (כל 3-2 שעות). חובה להצטייד בבקבוק מים ולסיימו במהלך השהיה בבית הספר (לפחות חצי ליטר). אפשר להשתמש ב”נשנושים” במקום סנדוויצ’ים  המכילים חלבון+פחמימה כמו בייגלה עם גבינה או יוגורט+גרנולה/ ופירות אך בשום בפנים ואופן לא לדלג על האכילה בבית הספר.

4. ארוחת צהרים- לא כבדה מידי, לא חייבים לכלול הרבה ירקות אם זמן האימון קרוב לארוחת הצהרים. אם נמצאים בבית הספר עד מאוחר ולא מספיקים להגיע הביתה לאכול מסודר, יש לדאוג לקחת את ארוחת הצהרים כסנדוויץ’ או בקופסאות לאכילה בדרך לאימון או באחת ההפסקות. כמו כן חשוב להקפיד על הוספת ארוחת ביניים כשעה עד חצי שעה לפני האימון עצמו או בדרך לאימון המתבססת על פחמימות קלות לעיכול. לדוגמה פרי, חטיף אנרגיה, בייגלה, קורנפלקס או פירות יבשים.

5. אוכל ושתייה בזמן האימון –כלל ברזל: לא מגיעים לאימון בלי בקבוק שתייה! (וגם צריך לסיים אותו). אם יש אימון אורך (מעל שעה) המורכב משני חלקים (למשל רכיבה וכושר) ניתן לשלב באמצע, בין שני האימונים, פרי או חטיף אנרגיה על מנת לספק תמיכה להמשך האימון- כמובן רק לאחר תיאום עם המאמן!

6. אכילה מיד לאחר אימון – על מנת לעזור לבניית השריר, מומלץ לאכול משהו קטן, על בסיס פחמימות, מיד בסיום האימון. הביאו בתיק של האימון תמיד אוכל לאחרי האימון או שההורים האוספים את הילד ידאגו להביא לו משהו לאכול.

7. חובה לאכול ארוחת ערב- אין מצב לדלג על ארוחת הערב בגלל עייפות או טלויזיה…
ניתן להחליף את ארוחת הצהרים עם הערב, כארוחה העיקרית של היום. חשוב מאד להקפיד לאכול את ארוחת הערב הגדולה תוך 45 דקות מסיום האימון (חלון ההזדמניות) שתכלול גם חלבון וגם פחמימה. אם יש משך נסיעה ארוך מהאימון לבית ולא ניתן להגיע בזמן זה לאכול ארוחת ערב, מומלץ להביא לילד כריך עם חלבון (גבינה/פסטרמה/גבינה צהובה/טונה/ביצה ועוד) שיאכל בנסיעה עצמה.

8. שילוב פירות וירקות מ-5 צבעים בתפריט היומי- מדובר על חשיבות תזונתית מחינת אספקת המינרלים והויטמינים החיוניים אך גם מבחינת הקניית הרגלי אכילה נכונים לעתיד.

9. דגש על מוצרים עשירים בסידן בתפריט- מזון עשיר בסדין מכיל בדרך כלל גם כמות גבוהה של חלבון ולכן אם כבר ממליצים על מזון לבניית השריר, מומלץ כבר לתת המלצות גם לנושא הסידן. קפידו לשלב מגוון מוצרי מזון עשירים בסידן לאורך כל היום: מהחלב של הקורנפלקס בבוקר, דרך הכריך עם הגבינה/טחינה ובסוף היום הקוטג’ והגבינות בארוחת הערב. עכשיו זה הזמן שלהם לצמוח לגובה, אל תתנו להם לפספס את ההזדמנות…

10. ארוחת לילה- מומלץ לפני אימוני בוקר או בתקופה של עומס אימונים גבוה או/בתקופת תחרויות. חשוב גם בימים שהולכים לישון מאוחר (אכילה כל 2-3 שעות לאחר ארוחת הערב). אין הכווה “לפתוח שולחן” בסלון מול הטלויזיה בשעות המאוחרות של הלילה… מדובר בסה”כ בארוחת ביניים המסקפת תמיכה תזונתית לקראת אימוני הבוקר או התחרות שלמחרת. מומלץ לשלב מזון עשיר בסידן בשילוב עם פחמימות, כי ספיגת הסידן טובה יותר לפני השינה.